Tag: fisk

Sild er godt

Helle Egebjerg

29. december 2025

Hvorfor har hjernen har brug for sild hele året rundt – ikke kun til jul?

Hjernen er ekstremt kompleks, og som det blev gennemgået i en tidligere artikel i Vitalrådet, så kræver det en holistisk tilgang, når man skal understøtte en sund udvikling og optimal vedligeholdelse af vores vigtigste organ hjernen.
-Og da den ikke kan erstattes – er det endnu mere vigtigt, at vi passer godt på den.

Som illustrationen ovenfor viser, er DHA er en vigtig fedtsyre i hjernens fedtstofsammensætning, og EPA spiller også en vigtig rolle.

En af de fødevaregrupper, der har stor betydning for hjernen, er derfor de fede fisk og visse mikroalger, da de bl.a. indeholder omega 3 fedtsyrerne DHA (docosahexaensyre ) og EPA (eicosapentaensyre).

Omega 3 fedtsyre er et essentielt næringsstof, da kroppen ikke selv kan danne det. I princippet er det den kortkædede Omega-3-fedtsyre ALA (alfa-linolensyre) der benævnes den essentielle Omega 3 fedtsyre, da kroppen er i stand til at omdanne ALA til EPA og DHA. Dog er det kun i begrænset omfang.

ALA er kun et forstadium til de mere biologisk aktive langkædede omega-3-fedtsyrer, EPA og DHA. For at få den fulde effekt af omega-3 (på hjerne, hjerte, inflammation osv.), er det EPA og DHA, kroppen har brug for.

I kroppen kan en lille del af det ikke-marine omega 3 ALA omdannes til de langkædede EPA OG DHA, men det er kun henholdsvis 0,5 % og 5 %, der omdannes.

Fed fisk og hjertekredsløbet
Det har længe været velkendt, at fed fisk og DHA og EPA kan understøtte normal hjertefunktion og normalt blodtryk samt bidrage til at vedligeholde normale triglyceridniveauer i blodet.

Ved at optimere disse parametre har det allerede en positiv virkning på hjernen, som har brug for optimal tilførsel af ilt og næringsstoffer.

Hvilke funktioner har den fede fisks omega 3 fedtsyrer i udviklingen af – og vedligeholdelsen af vores hjerne?
Fra og med 3. trimester i forstertilværelsen og de første 1000 dage af et barns udvikling har mængden af DHA stor betydning for de grundlæggende neurale strukturer i hjernen. Det er derfor vigtigt, at gravide og ammende sikrer sig et tilstrækkeligt niveau af DHA. Enten ved at spise små, fede fisk eller ved at tage tilskud.

DHA bidrager til normal udvikling af hjernen hos foster og spædbarn.

Efter denne første vigtige periode af livet bliver der konstant lavet nye synapser i hjernen, hvilket sikrer hjernens neuroplastisitet igennem livet.

Optimal kommunikation imellem nervecellerne afhænger af membranstrukturen ved kontaktfladen imellem nervecellerne. Det er netop i disse kommunikationspunkter, at DHA og EPA spiller en afgørende rolle. Specielt jo mere DHA, des blødere cellemembraner, og des lettere udskilles og genoptages neurotransmittere.

EPA virker ikke så meget som byggesten i hjernen som DHA. EPA har en større betydning i forhold til at balancere inflammation, beskytte mod stress, og understøtte neurotransmission.

Myelinskederne på dét neurale netværk, der er skabt i starten af livet, udskiftes løbende, men selve den grundlæggende struktur bliver lagt fra starten og er ikke plastisk eller under opbygning senere i livet.

Fed fisk er ikke bare fed fisk, og mikroalger er ikke bare mikroalger
Den vigtigste kilde til DHA og EPA er fed fisk, hvor de vigtigste er sardiner, ansjoser, sild, makrel og laks. Fordelingen imellem EPA og DHA er lidt forskellig imellem de enkelte fede fisk.

Som det ses på illustrationen nedenfor, er der også forskel på, om det er vildfanget eller opdrættet laks. Både i forhold til omega 3- og omega 6 niveauet.

Det er vigtigt at forstå, når vi skal vælge fisk, at den fede fisk ikke selv producerer EPA og DHA. De får EPA og DHA via deres kost, som via fødekæden sikrer dem DHA og EPA, der er produceret af mikroalger, og som så ophobes i fiskens fedtvæv. Dette betyder, at mængden af indtag af mikroalger eller andre kilder er afgørende for hvor meget DHA og EPA der reelt er i den fisk vi spiser. I moderne opdræt af laks fodres fiskene i varieret grad med DHA og EPA-rigt foder og derfor måles ofte lavere omega 3 niveauer i opdrættet laks end i vildlaks. Desuden ser vi på data, at mængden af omega 6 er en del højere i opdrættet fisk.

Som veganer kan man få de marine kilder til EPA og DHA direkte fra mikroalger i stedet for fra fisken. Ikke alle alger indeholder EPA og DHA. De bedste veganske kilder ses i oversigten nedenfor.

Crypthecodinium cohnii og Schizochytrium sp. er de bedste kilder til DHA og Nannochloropsis sp. og Phaeodactylum tricornutum er bedre kilder til EPA.

Som det ses af illustrationen nedenfor, er der stor variation på DHA og EPA imellem de enkelte arter. Og samtidigt har miljøfaktorer som temperaturen i havet/dyrkningen stor betydning, da lavere temperatur fører til højere niveau af DHA og EPA for at sikre cellemembranfluiditet.
Som det ses, indeholder hverken Chlorella eller Spirulina EPA og DHA.

Hvilke sammenhænge er fundet imellem kognitive udfordringer og omega-3-index?
Der er i flere studier set på sammenhængen mellem omega-3-index og kognitive udfordringer som ADHD, demens, depression/stress, hjernerystelse og stroke. Og der er i disse studier fundet en sammenhæng imellem lavt omega 3-index (< 4%) og disse kognitive udfordringer. Det anbefales at have et omega-3-index (EPA +DHA/ samtlige fedtsyrer) over 8 %.

Hvordan kan man vide om man får nok EPA og DHA?
Selv om der kan være flere symptomer fra hjernen og kroppen som kan indikere, at man måske er i underskud af disse vigtige fedtsyrer, så kan man ikke med sikkerhed mærke, om man har de rette niveauer.

Den eneste valide måde at vurdere EPA- og DHA-status på er via en fedtsyretest i blodet, der viser både omega-3-index og balancen imellem omega-6 og omega-3.

Omega-3-Index er en biomarkør, som måler andelen af de langkædede omega-3-fedtsyrer EPA+DHA i røde blodceller angivet i % af totale fedtsyreindhold.

AA/EPA-forholdet, som er forholdet mellem omega-6-fedtsyren arachidonsyre og omege-3-fedtsyren eicosapentaensyre i blodet bruges i stigende grad som en indikator for kroppens balance mellem omega-6 og omega-3. Forskning og reviews peger på, at dette forhold afspejler den inflammatoriske status i kroppen.

Der er p.t. ingen officielle anbefalinger på de optimale niveauer, men i den videnskabelige litteratur anbefales der et omega-3-index på mindst 8 %, og det anbefales en AA/EPA-balance imellem1:1 og 3:1 for at sikre optimal dæmpning af inflammation.

Hvad kan man gøre, hvis testen viser at man mangler omega 3?
På baggrund af er større studie, hvor danske test udgør 34.268 test ud af de over 590.000, der indgik i den samlede undersøgelse ses, at gennemsnittet i Danmark er på et omega-3-index på kun 4 og AA/EPA-balance er oppe på 10,7:1.

Der er altså virkelig mange i Danmark, som ikke ligger på de anbefalede 8 % mht. omega-3-indexet, og mange der har en uhensigtsmæssig AA/EPA-balance.

Sammenlignet med antallet af danskere, der følger de officielle danske anbefalinger er 300–450 g fisk pr. uge, hvoraf mindst 200 g skal være fed fisk, får man et lignende billede, da det kun ca. 1 ud af 10 børn og unge og kun 1 ud af 4 voksne, der lever op til denne anbefaling. Så på denne måde understøtter de to datasæt hinanden.

Konklusion: Pas bedre på din hjerne ved at spise mere fed fisk og/eller kosttilskud og få testet om du og din familie får nok af de vigtige hjernenæringsstoffer.

Godt nytår !

Helle Egebjerg Andersen
cand. Pharm.

Referencer:
Ana B. Petermann. et al. (2025). Roles of the Unsaturated Fatty Acid Docosahexaenoic Acid in the Central Nervous System: Molecular and Cellular Insights.

Innis SM (2007). Dietary (n-3) fatty acids and brain development.

von Schacky C (2021). Importance of EPA and DHA Blood Levels in Brain Structure and Function.

Lukaschek K et al. (2016). Cognitive Impairment Is Associated with a Low Omega-3 Index in the Elderly: Results from the KORA-Age Study.

DiNicolantonio JJ & O’Keefe JH (2020). The Importance of Marine Omega-3s for Brain Development and the Prevention and Treatment of Behavior, Mood, and Other Brain Disorders.

Sherzai D et al. (2022). A Systematic Review of Omega-3 Fatty Acid Consumption and Cognitive Outcomes in Neurodevelopment.

Liao Y et al. (2019). Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis.

Harris WS (2010). The Omega-3 Index: Clinical Utility for Therapeutic Intervention.

Torrissen M. et al. (2025). Global variations in omega-3 fatty acid status and omega-6:omega-3 ratios: insights from >500,000 dried blood spot samples.

Chilton FH. et al. (2021). Omega-6/omega-3 fatty acid ratio and psychiatric disease.

Dempsey M. et al. (2023). Omega-3 intake and omega-3 index: a scoping review.

Nutritional Neuroscience as Mainstream of Psychiatry: The Evidence-Based Treatment Guidelines for Using Omega-3 Fatty Acids as a New Treatment for Psychiatric Disorders in Children and Adolescents

”Omega-3 fedtsyrer” – Fødevarestyrelsen.

Den, der smø’r godt ….

Claus Hancke

6. februar 2007

Der hersker almindelig forvirring om de essentielle fedtsyrer, mens forskningen om de gavnlige virkninger hober sig op. Hvad er op og ned?
Det hurtige svar er: Spis mere fisk!

Hvis du gerne vil gå i dybden med svaret, så spænd sikkerhedsselen og læs videre:

Der er almindelig enighed om, at omega-3 fedtsyrer er af høj sundhedsværdi lige fra hørfrøoliens alfalinolénsyre til fiskens docosahexaénsyre og prostaglandin E3.

Men hvordan er det nu lige med omega-6 gruppen?

Der synes at herske en udtalt forvirring om sundhedsværdien af essentielle fedtsyrer, og den er ikke blevet mindre efter at der i en nylig TV-udsendelse blev advaret mod brugen af de flerumættede omega-6 fedtsyrer.
Lad os se på det:

Den mest udbredte misforståelse er, at man kan generalisere alle omega-6 fedtsyrer. Det kan man ikke.

Vort problem i den industrialiserede verden er, at vi oversvømmes af den billige linolsyre. Det er en omega-6 fedtsyre, som findes i f.eks. majsolie og solsikkeolie.

Linolsyre er i sig selv ikke så heldig. Hvis vi spiser for meget af det, vil vi opbygge depoter af NEFA, som ikke har noget med cykellygter at gøre, men betyder, at Linolsyren ophobes som ikke-esterificeret fedt, og derved kan det resultere i pludselig hjertedød (1).

Forholdet mellem vor indtagelse af omega-6 og omega-3 burde være i nærheden af 2:1, men er desværre mere end 20:1.

Problemet med linolsyre er, at vi får for meget af det (fordi det er billigt).

Linolsyre skal omdannes til først gammalinolénsyre (GLA), derefter DGLA og endelig til prostaglandin E1, før vi har sunde omega-3 fedtsyrer.

Den første omdannelse til GLA kræver et enzym, der hedder delta-6-desaturase.

Enzymet virker ikke så effektivt i omega-6-linien som i omega-3 linien, og samtidigt er der ganske mange mennesker, som mangler dette enzym. Det drejer sig primært om folk med allergier og folk med sukkersyge.

Når man mangler dette enzym, er der ingen anden udvej end af undgå for meget linolsyre og tage et tilskud af GLA. GLA finder man f.eks. i kæmpenatlysolie eller i borago-olie (lægehjulkrone).

Hvis man ikke er i de grupper, der mangler enzymet delta-6-desaturase, så kan man blot begrænse sin indtagelse af linolsyre, og i stedet skrue op for sin indtagelse af fiskeolie.

Hvis vi nemlig spiser fed fisk og fiskeolie, så sparer vi på dette enzym, som også skal omdanne hørfrøolien til fiskeolie, så det i stedet kan blive brugt til at lave linolsyre om til GLA. Hvis vi således blot fik en moderat mængde linolsyre, balanceret med omega-3 fra fisk, så ville vi ikke lide skade af ukonverteret omega-6.

En anden måde at nedsætte mængden af ophobet linolsyre er at indtage aminosyren L-Carnitin. L-Carnitin er en slags olierørledning, som transporterer linolsyren direkte ind i kraftværket i cellen (mitokondriet), hvor det ved hjælp af Q10 omdannes til energi. Herved nedsættes mængden af frit cirkulerende linolsyre i blodet.

Så når vi taler om sundhedsværdien af omega-6 fedtsyrerne, så kommer det ganske an på hvilke, vi taler om.

Som det fremgår af ovenstående, er linolsyre noget, vi skal undgå at få for meget af, hvorimod dets omdannelsesprodukt gammalinolensyre er sundt og godt.

En større oversigtsartikel i Current Pharmaceutical Biotechnology (2), opgør forfatterne en lang række sygdomstilstande, hvor GLA har vist en forbavsende effekt, lige fra inflammatoriske tilstande som rheumatoid arthrit (leddegigt) over autoimmune sygdomme til kræftsygdomme. GLA har vist sig at kunne hæmme osteonectin, som er et protein forbundet med metastasespredning, og GLA øger nerveledningshastigheden hos sukkersygepatienter.

Det er derfor ikke blot sort-hvidt at tale om omega-6-olier. Det er særdeles vigtigt at vide, om vi taler om linolsyre eller gammalinolensyre.

Hvis man vil have både i pose og sæk, så supplerer man sin kost med både GLA og fiskeolie. Så er man godt kørende.
Claus Hancke


Referencer:
1. Circulating Nonesterified Fatty Acid Level as a Predictive Risk Factor for Sudden Death in the Population. Xavier Jouven, MD, PhD; Marie-Aline Charles, MD; Michel Desnos, MD; Pierre Ducimetière, PhD. Circulation. 2001;104:756.
2. Gamma linolenic acid: an antiinflammatory omega-6 fatty acid. Kapoor R, Huang Y-S, Current Pharmaceutical Biotechnology, 2006; 7(6): 531-4.

Stegte sild – er de så gode for hjertet?

Claus Hancke

15. marts 2005

En amerikansk undersøgelse siger, at man kan undgå hjerteflimmer (atrieflimmer) ved at få fed fisk. Danske forskere kommer til det diametralt modsatte resultat. Er det fordi, danskere kan lide stegt fisk?

I midten af 2004 kunne forskere fra Harvard universitet i Boston offentliggøre, at hvis man spiser godt med fed fisk, har man mindre risiko for hjerteflimmer – forkammerflimmer, eller atrieflimmer.

Atrieflimmer er den stærkt uregelmæssige hjerteaktion, som før eller senere opstår hos et stort antal ældre, og som kræver livsvarig blodfortyndende behandling.

Helt præcist havde amerikanerne fundet, at risikoen for atrieflimmer var 35 % mindre hos dem, der fik fed fisk mindst fem gange om ugen, og 24 % mindre hos dem, der fik det 1-3 gange om måneden – sammenlignet med dem, der fik det meget sjældent.

Men det er mere indviklet end som så: I januar 2005 offentliggjorde to danske læger, at et stort indtag af fed fisk ifølge deres undersøgelse forøger risikoen for atrieflimmer. Nærmere bestemt er risikoen 44 % højere hos den femtedel, der får mest, end den er hos dem, der får mindst.

Er man så ikke lige vidt? Et groft gennemsnit af de to undersøgelser siger jo, at det er hip som hap, om man får fed fisk (TV-avisen omtalte dog kun den danske undersøgelse. Den har jo, ifølge sædvanlig logik, størst interesse).

Hvorfor de forskellige resultater? Går man under overfladen, viser det sig, at de to undersøgelser er stærkt forskellige.

Der var ca. 5.000 deltagerne i den amerikanske undersøgelse. De var gennemsnitligt 73 år. I den danske deltog ca. 50.000, men de var 18 år yngre, gennemsnitligt 55 år. Næsten hver femte af de ældre amerikanere fik atrieflimmer i de 12 år, undersøgelsen varede, mens det samme gjaldt mindre end 2% af danskerne, der desuden kun blev fulgt i knap seks år. Alt i alt observerede amerikanerne dobbelt så mange, der fik atrieflimmer, som danskerne (hhv. 980 og 456).

Stegning forvansker fiskeolien
Hvordan identificerede man dem, der fik atrieflimmer? De amerikanske deltagere fik hvert år en hjerteundersøgelse. Her blev alle med atrieflimmer opdaget. Oplysninger om danskerne blev derimod udelukkende indhentet fra sygehusene – man gik altså ud fra, at alle med atrieflimmer havde været indlagt.

Dette medfører en usikkerhed: Selv om de fleste blev indlagt, er det langt fra sikkert, alle blev. Atrieflimmer kan udmærket behandles i almen praksis.

Særligt vigtigt var det, at amerikanerne opdagede, at der er forskel på virkningen af stegt fisk og anden fisk. Stegt fed fisk forøgede risikoen en anelse, mens ikke-stegt (fed) fisk formindskede den. Fed fisk, der blev stegt, forhøjede tilsvarende ikke blodets indhold af fiskeolie (n-3-fedtsyrer). Til sammenligning oplyser den danske undersøgelse ikke, hvordan fisken blev tilberedt. Man skelnede slet ikke.

Ingen af undersøgelserne redegjorde for, hvor mange og hvem der tog tilskud af fiskeolie: Heller ikke dette – centrale – spørgsmål var stillet i den danske undersøgelse. I den amerikanske ændrede oplysningerne dog på den anden side ikke det samlede resultat.

Altså: En stor, detaljeret og nøjagtig amerikansk undersøgelse har vist, at fed fisk formindsker risikoen for atrieflimmer med omkring en tredjedel. En mindre – og mindre detaljeret – dansk undersøgelse har vist det modsatte.

Men størrelsen er næppe det afgørende. Det er nok væsentligere at gå den tanke, at tilberedningen af fisken spiller en rolle. Fiskeolie ødelægges af høj varme, som mere eller mindre forvandler n-3-fedtsyrerne til n-6-fedtsyrer, transfedtsyrer og skadelige iltnings-produkter.

Den amerikanske gruppe har for nylig offentliggjort, at fed fisk – som vel at mærke ikke er stegt – mindsker risikoen for hjerneblødning (der for det meste skyldes blodprop i hjernen) i omtrent samme omfang som risikoen for atrieflimmer. Stegt fed fisk gør det modsatte!
Vitalrådet.


Referencer:
1. Dariush Mozaffarian et al. Fish intake and risk of incident atrial fibrillation. Circulation 2004;116:368-73.
2. n-3 Fatty acids consumed from fish and risk of atrial fibrillation or flutter : The Danish Diet, Cancer and Health Study. Am J Clin Nutr 2005;81:50-4
3. Mozaffarian D et al. Fish consumption and stroke risk in elderly individuals: the cardiovascular health study.

Arch Intern Med 2005 Jan 24;165(2):200-6.
www.americanheart.org
www.americanheart.org/presenter.jhtml
www.ajcn.org
archinte.ama-assn.org
www.iom.dk