Sild er godt
29. december 2025
Hvorfor har hjernen har brug for sild hele året rundt – ikke kun til jul?
Hjernen er ekstremt kompleks, og som det blev gennemgået i en tidligere artikel i Vitalrådet, så kræver det en holistisk tilgang, når man skal understøtte en sund udvikling og optimal vedligeholdelse af vores vigtigste organ hjernen.
-Og da den ikke kan erstattes – er det endnu mere vigtigt, at vi passer godt på den.
Som illustrationen ovenfor viser, er DHA er en vigtig fedtsyre i hjernens fedtstofsammensætning, og EPA spiller også en vigtig rolle.
En af de fødevaregrupper, der har stor betydning for hjernen, er derfor de fede fisk og visse mikroalger, da de bl.a. indeholder omega 3 fedtsyrerne DHA (docosahexaensyre ) og EPA (eicosapentaensyre).
Omega 3 fedtsyre er et essentielt næringsstof, da kroppen ikke selv kan danne det. I princippet er det den kortkædede Omega-3-fedtsyre ALA (alfa-linolensyre) der benævnes den essentielle Omega 3 fedtsyre, da kroppen er i stand til at omdanne ALA til EPA og DHA. Dog er det kun i begrænset omfang.
ALA er kun et forstadium til de mere biologisk aktive langkædede omega-3-fedtsyrer, EPA og DHA. For at få den fulde effekt af omega-3 (på hjerne, hjerte, inflammation osv.), er det EPA og DHA, kroppen har brug for.
I kroppen kan en lille del af det ikke-marine omega 3 ALA omdannes til de langkædede EPA OG DHA, men det er kun henholdsvis 0,5 % og 5 %, der omdannes.
Fed fisk og hjertekredsløbet
Det har længe været velkendt, at fed fisk og DHA og EPA kan understøtte normal hjertefunktion og normalt blodtryk samt bidrage til at vedligeholde normale triglyceridniveauer i blodet.
Ved at optimere disse parametre har det allerede en positiv virkning på hjernen, som har brug for optimal tilførsel af ilt og næringsstoffer.
Hvilke funktioner har den fede fisks omega 3 fedtsyrer i udviklingen af – og vedligeholdelsen af vores hjerne?
Fra og med 3. trimester i forstertilværelsen og de første 1000 dage af et barns udvikling har mængden af DHA stor betydning for de grundlæggende neurale strukturer i hjernen. Det er derfor vigtigt, at gravide og ammende sikrer sig et tilstrækkeligt niveau af DHA. Enten ved at spise små, fede fisk eller ved at tage tilskud.
DHA bidrager til normal udvikling af hjernen hos foster og spædbarn.
Efter denne første vigtige periode af livet bliver der konstant lavet nye synapser i hjernen, hvilket sikrer hjernens neuroplastisitet igennem livet.
Optimal kommunikation imellem nervecellerne afhænger af membranstrukturen ved kontaktfladen imellem nervecellerne. Det er netop i disse kommunikationspunkter, at DHA og EPA spiller en afgørende rolle. Specielt jo mere DHA, des blødere cellemembraner, og des lettere udskilles og genoptages neurotransmittere.
EPA virker ikke så meget som byggesten i hjernen som DHA. EPA har en større betydning i forhold til at balancere inflammation, beskytte mod stress, og understøtte neurotransmission.
Myelinskederne på dét neurale netværk, der er skabt i starten af livet, udskiftes løbende, men selve den grundlæggende struktur bliver lagt fra starten og er ikke plastisk eller under opbygning senere i livet.
Fed fisk er ikke bare fed fisk, og mikroalger er ikke bare mikroalger
Den vigtigste kilde til DHA og EPA er fed fisk, hvor de vigtigste er sardiner, ansjoser, sild, makrel og laks. Fordelingen imellem EPA og DHA er lidt forskellig imellem de enkelte fede fisk.
Som det ses på illustrationen nedenfor, er der også forskel på, om det er vildfanget eller opdrættet laks. Både i forhold til omega 3- og omega 6 niveauet.
Det er vigtigt at forstå, når vi skal vælge fisk, at den fede fisk ikke selv producerer EPA og DHA. De får EPA og DHA via deres kost, som via fødekæden sikrer dem DHA og EPA, der er produceret af mikroalger, og som så ophobes i fiskens fedtvæv. Dette betyder, at mængden af indtag af mikroalger eller andre kilder er afgørende for hvor meget DHA og EPA der reelt er i den fisk vi spiser. I moderne opdræt af laks fodres fiskene i varieret grad med DHA og EPA-rigt foder og derfor måles ofte lavere omega 3 niveauer i opdrættet laks end i vildlaks. Desuden ser vi på data, at mængden af omega 6 er en del højere i opdrættet fisk.
Som veganer kan man få de marine kilder til EPA og DHA direkte fra mikroalger i stedet for fra fisken. Ikke alle alger indeholder EPA og DHA. De bedste veganske kilder ses i oversigten nedenfor.
Crypthecodinium cohnii og Schizochytrium sp. er de bedste kilder til DHA og Nannochloropsis sp. og Phaeodactylum tricornutum er bedre kilder til EPA.
Som det ses af illustrationen nedenfor, er der stor variation på DHA og EPA imellem de enkelte arter. Og samtidigt har miljøfaktorer som temperaturen i havet/dyrkningen stor betydning, da lavere temperatur fører til højere niveau af DHA og EPA for at sikre cellemembranfluiditet.
Som det ses, indeholder hverken Chlorella eller Spirulina EPA og DHA.
Hvilke sammenhænge er fundet imellem kognitive udfordringer og omega-3-index?
Der er i flere studier set på sammenhængen mellem omega-3-index og kognitive udfordringer som ADHD, demens, depression/stress, hjernerystelse og stroke. Og der er i disse studier fundet en sammenhæng imellem lavt omega 3-index (< 4%) og disse kognitive udfordringer. Det anbefales at have et omega-3-index (EPA +DHA/ samtlige fedtsyrer) over 8 %.
Hvordan kan man vide om man får nok EPA og DHA?
Selv om der kan være flere symptomer fra hjernen og kroppen som kan indikere, at man måske er i underskud af disse vigtige fedtsyrer, så kan man ikke med sikkerhed mærke, om man har de rette niveauer.
Den eneste valide måde at vurdere EPA- og DHA-status på er via en fedtsyretest i blodet, der viser både omega-3-index og balancen imellem omega-6 og omega-3.
Omega-3-Index er en biomarkør, som måler andelen af de langkædede omega-3-fedtsyrer EPA+DHA i røde blodceller angivet i % af totale fedtsyreindhold.
AA/EPA-forholdet, som er forholdet mellem omega-6-fedtsyren arachidonsyre og omege-3-fedtsyren eicosapentaensyre i blodet bruges i stigende grad som en indikator for kroppens balance mellem omega-6 og omega-3. Forskning og reviews peger på, at dette forhold afspejler den inflammatoriske status i kroppen.
Der er p.t. ingen officielle anbefalinger på de optimale niveauer, men i den videnskabelige litteratur anbefales der et omega-3-index på mindst 8 %, og det anbefales en AA/EPA-balance imellem1:1 og 3:1 for at sikre optimal dæmpning af inflammation.
Hvad kan man gøre, hvis testen viser at man mangler omega 3?
På baggrund af er større studie, hvor danske test udgør 34.268 test ud af de over 590.000, der indgik i den samlede undersøgelse ses, at gennemsnittet i Danmark er på et omega-3-index på kun 4 og AA/EPA-balance er oppe på 10,7:1.
Der er altså virkelig mange i Danmark, som ikke ligger på de anbefalede 8 % mht. omega-3-indexet, og mange der har en uhensigtsmæssig AA/EPA-balance.
Sammenlignet med antallet af danskere, der følger de officielle danske anbefalinger er 300–450 g fisk pr. uge, hvoraf mindst 200 g skal være fed fisk, får man et lignende billede, da det kun ca. 1 ud af 10 børn og unge og kun 1 ud af 4 voksne, der lever op til denne anbefaling. Så på denne måde understøtter de to datasæt hinanden.
Konklusion: Pas bedre på din hjerne ved at spise mere fed fisk og/eller kosttilskud og få testet om du og din familie får nok af de vigtige hjernenæringsstoffer.
Godt nytår !
Helle Egebjerg Andersen
cand. Pharm.
Referencer:
Ana B. Petermann. et al. (2025). Roles of the Unsaturated Fatty Acid Docosahexaenoic Acid in the Central Nervous System: Molecular and Cellular Insights.
Innis SM (2007). Dietary (n-3) fatty acids and brain development.
von Schacky C (2021). Importance of EPA and DHA Blood Levels in Brain Structure and Function.
Lukaschek K et al. (2016). Cognitive Impairment Is Associated with a Low Omega-3 Index in the Elderly: Results from the KORA-Age Study.
DiNicolantonio JJ & O’Keefe JH (2020). The Importance of Marine Omega-3s for Brain Development and the Prevention and Treatment of Behavior, Mood, and Other Brain Disorders.
Sherzai D et al. (2022). A Systematic Review of Omega-3 Fatty Acid Consumption and Cognitive Outcomes in Neurodevelopment.
Liao Y et al. (2019). Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis.
Harris WS (2010). The Omega-3 Index: Clinical Utility for Therapeutic Intervention.
Torrissen M. et al. (2025). Global variations in omega-3 fatty acid status and omega-6:omega-3 ratios: insights from >500,000 dried blood spot samples.
Chilton FH. et al. (2021). Omega-6/omega-3 fatty acid ratio and psychiatric disease.
Dempsey M. et al. (2023). Omega-3 intake and omega-3 index: a scoping review.
Nutritional Neuroscience as Mainstream of Psychiatry: The Evidence-Based Treatment Guidelines for Using Omega-3 Fatty Acids as a New Treatment for Psychiatric Disorders in Children and Adolescents
”Omega-3 fedtsyrer” – Fødevarestyrelsen.